Товары для комфорта, красоты и здоровья с доставкой по всей России
Москва и Санкт-Петербург — курьером, в регионы — почтой

Главная Оплата и доставка Гарантии Контакты Статьи Новинки Вся продукция Корзина  


оформить заказ

Тренировка сердечно-сосудистой системы. Повышаем КПД физических упражнений
Тренировка Сердечно-сосудистой Системы Chad Tackett, президент GHF (Global Health & Fitness) Источник: Для того, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность тренировки сердечно-сосудистой системы, необходимо следовать некоторым инструкциям, которые определяют частоту, продолжительность и интенсивность тренировки. Это три очень важных правила, которые вам действительно нужно понять и которых необходимо придерживаться. К тому же, ваша тренировка сердечно-сосудистой системы до... подробнее

Все о термобелье
Все О Термобелье В наше время, в век современных технологий, появляется множество различных новинок в различных областях нашей деятельности. Одна из них - это согревающее белье (или термобелье). Здесь хотелось бы рассказать, что это такое, как используется, для каких целей служит. Своим рассказом мы также хотели бы развеять некоторые мифы, которые возникли вокруг этого "детища современной мануфактуры". Нижнее белье традиционно изготавливалось из хлопчатобумажных и шерстяных материало... подробнее

Dolphin поможет вашему носу
Dolphin Поможет Больному Носу Речь в статье пойдет о комплекте для промывания носа Долфин (Dolphin). Данное изобретение приобретает все более широкую известность. Предлагаем вам узнать о нем побольше. Почти Катастрофа XXI Века! В настоящее время миллионы людей страдают от заболеваний носоглотки: гайморита, синусита, тонзиллита и других. Важное значение имеет резкое ухудшение экологической ситуации, связанной с загрязнением атмосферы химическими и биологическими веществами. Инфекция верхн... подробнее

Советы косметолога салона красоты
Советы косметолога салона «Люкс- сервис» Тамары Буториной Как часто красивую женщину на улице провожают пристальные и восхищенные взгляды мужчин. Кажется, что такой женщине и делать с собой ничего не надо – все в ней прекрасно. Однако это глубокое заблуждение. Мир видел уже много голливудских кинозвезд, ослепительно красивых в молодости, но, увы, неузнаваемо потускневших спустя годы. А причина тому – неправильный образ жизни, нежелание затратить ежедневно хотя бы немного... подробнее

2008-11-10|  Волшебная ступенька

«Волшебная ступенька» - комплекс упражнений степ-аэробики

Степ-аэробика: Движение – ЖизньКак часто, жалуясь на усталость и нехватку времени для занятий физическими упражнениями, мы забываем, что многое зависит только от нас самих. Стоя на экскалаторе или поднимаясь в лифте, мы, например, теряем возможность использовать привычную ступеньку для собственного оздоровления.

Не стойте, попробуйте пройти несколько ступенек. Известный американский ученый Кеннет Купер еще в шестидесятые годы предложил свои оздоровительные программы ходьбы по лестнице, а в последние годы в Америке людям показалось, что просто ходить по ступенькам скучно, и они придумали степ-аэробику или бенч-аэробику. «Бенч» — по-английски скамейка, «степ» — ступенька.

Поднимаясь на ступеньку или скамейку и опускаясь с нее вниз под веселую музыку, вы сможете не только похудеть, укрепить мышцы ног, сделать их более стройными, но и повысить свою работоспособность, улучшить физическое состояние. Не бойтесь, что занятия будут однообразны, наоборот, они могут стать очень увлекательными и эмоциональными, ведь существует несколько сотен вариантов основного шага. Немаловажно и то, что нагрузка при этом будет такая же, как во время бега или занятий так называемой активной аэробикой (с многочисленными прыжками и подскоками), а отрицательное воздействие, которое испытывают позвоночник и стопы от жесткого соприкосновения с опорой во время бега и прыжков, значительно снизится. Отсутствие ударной нагрузки на мышцы и суставы уменьшает опасность получения травм, делает степ-аэробику доступной и для пожилых людей, и для тех, кто страдает ожирением.

Немалое достоинство степ-аэробики заключается и в том, что для занятий потребуется совсем немного места, а своеобразным балластом, усиливающим воздействие упражнений, служит масса собственного тела. Хорошо тренированным людям могут понадобиться гантели или другие тяжести.

Прежде чем познакомить вас с комплексом упражнений, позвольте дать вам несколько советов:

  • во время занятий ногу ставьте на середину ступеньки, на всю ступню; пятка не должна свисать;
  • занимайтесь в спортивной обуви типа кроссовок, но без ранта, так как можно зацепиться им за ступеньку, особенно если вы уже устали;
  • выполняйте упражнения под музыку в среднем темпе;
  • во время занятий не менее 2-3 раз делайте паузу, для того чтобы подсчитать свой пульс.

Если вы хотите усложнить упражнения комплекса и усилить их воздействие, добавляйте различные движения руками: вперед, вверх, в стороны и т. д. Можете взять в руки небольшие гантели. Начинающие должны помнить: если вы устали, не останавливайтесь, а отдохните, восстановите дыхание с помощью ходьбы на месте и затем продолжайте занятие.

Рекомендуемая высота ступеньки для начинающих — 15 см, для людей среднего уровня подготовленности — 20-21 см, для хорошо подготовленных — 25 см.

Ступеньку можно изготовить из дерева или использовать вместо нее крепкий деревянный ящик соответствующей высоты.

Новичкам следует заниматься 2-3 раза в неделю. Упражнения 1-6 нужно выполнять в течение 20 минут, 7-10 — в 2 серии по 15 повторений в каждой. Через 4 недели регулярных занятий переходите к программе для людей среднего уровня подготовленности.

При среднем уровне подготовленности занятий должно быть не меньше трех в течение первых четырех недель. Затем можно увеличить количество занятий до 4. Упражнения 1-6 выполнять по 20-30 минут, а упражнения 7-10 — в 3 серии по 15 повторений. Через 2 месяца регулярных занятий можно попробовать программу для хорошо подготовленных.

В этом случае продолжительность выполнения первых шести упражнений увеличивается до 30-45 минут, последних упражнений —до 3 серий по 20 повторений в каждой. Заниматься нужно 4—5 раз в неделю.

Во время занятий поддерживайте пульс на уровне тренировочного. Начните с 5-минутной разминки. Она должна включать в себя ходьбу на месте, наклоны в сторону, вытягивание согнутых ног вперед, сопровождаемое различными движениями, и движения с использованием ступеньки. Начиная выполнять их в медленном темпе, старайтесь сохранять равновесие.
Во время ходьбы на месте ставьте поочередно на ступеньку то носок, то пятку.
Ставьте ногу на ступеньку на всю ступню, а затем опускайте ее на пол. То же самое делайте другой ногой.
Движения руками выполняйте произвольно. Можно держать руки на поясе.

Основная часть комплекса упражнений

I. Стоя лицом к ступеньке, поставьте на нее левую ногу на всю ступню, затем приставьте к ней правую и встаньте на ступеньку, слегка согнув колени (рис. 1). Спускайтесь со ступеньки с той ноги, с которой вы начинали подъем. Можно выполнять шаги в следующих сочетаниях: 8 шагов с правой ноги, 8 шагов с левой ноги, затем — по 2—4 шага поочередно с правой и с левой ноги.

 

Комплекс упражнений степ-аэробики рис.

II. Стоя лицом к ступеньке, опустив руки, шагните на ступеньку левой ногой и, выпрямляя колено опорной ноги, согните правую ногу вперед под углом 90°. Левую руку согните вперед, правую отведите в сторону. Спускайтесь со ступеньки, начиная с правой ноги. Следующий шаг — с левой ноги.

III. Стоя наискосок к ступеньке (примерно под углом в 45°), поставьте на нее ногу. Выпрямляя эту ногу, поднимите колено другой ноги. Руки согните и поднесите к груди (рис. 2). Опускайтесь на пол с той ноги, которую сгибали первой. Запомните: если вы делаете упражнение, стоя под углом к ступеньке, всегда начинайте его с той ноги, которая ближе к ней.

 

Комплекс упражнений степ-аэробики рис.

IV. Стоя лицом к ступеньке, опустите руки, поставьте левую ногу на ступеньку и согните ее под углом 90°, совершив выпад. Правой пяткой старайтесь коснуться пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц задней поверхности бедра и голени. Затем, сгибая правую ногу, потянитесь коленом к полу, почувствуйте растяжение мышц передней поверхности бедра (рис. 3). Не делайте резких движений. Упражнение выполняйте медленно. Фиксируйте каждое положение 10-15 секунд.

 

Комплекс упражнений степ-аэробики рис.

V. Стоя, ноги врозь, лицом к торцу ступеньки, стоящей между ног, забирайтесь на ступеньку и спускайтесь с нее, начиная с левой ноги.

VI. Стоя на ступеньке, вытянув руки вперед, опускайте на пол поочередно правую и левую ногу. Одновременно сгибайте руки, прижимая локти к туловищу (рис. 4, 5). Руки сжать в кулаки.

 

Комплекс упражнений степ-аэробики рис.

Комплекс упражнений степ-аэробики рис.

VII. Стоя на коленях, положите руки на ступеньку. Согните руки и коснитесь грудью ступеньки. Выпрямите руки.

VIII. Лежа на спине с гантелями в руках, сгибайте и выпрямляйте руки(рис. 6).

 

Комплекс упражнений степ-аэробики рис.

IX. Примите положение, показанное на рисунке (рис. 7). Сгибайте и разгибайте руки.

 

Комплекс упражнений степ-аэробики рис.

X. Лежа на спине, поставив ноги на ступеньку, поднимайте и опускайте туловище. Локти разведены в стороны.

Упражнения 7-10 способствуют развитию основных групп мышц, а упражнения 1—6 развивают выносливость, помогают улучшить форму ног.

Степ-тест

Вам нет еще и 50, но уже кажется, что вы «не в форме». Так ли это? Как определить, каково состояние вашей сердечно-сосудистой системы, и насколько вы выносливы?

Попробуйте в течение 3 минут подниматься на ступеньку и опускаться со ступеньки высотой 30 см. Обычно шаги выполняют в следующей последовательности: правая нога — на ступеньку, левая нога — на ступеньку, правая нога — вниз, левая нога — вниз. Во время выполнения теста можно несколько раз сменить ногу, с которой начинают подъем. Туловище при этом старайтесь держать строго вертикально, а руками выполнять такие же движения, какие выполняют при обычной ходьбе.

Если во время выполнения теста появляются неприятные ощущения, немедленно прекратите упражнение.

Выполнив тест, сядьте на скамейку и не позднее чем через 5 секунд начинайте считать пульс. Результаты подсчета оцените по таблице.

Частота сердечных сокращений (уд./мин) Оценка
Женщины (20-46 лет) Мужчины (20-46 лет)
79-84 81-90 Отлично
90-97 99-102 Хорошо
106-109 103-112 Выше среднего
118-119 120-121 Посредственно
122-124 123-125 Ниже среднего
129-134 127-130 Плохо
137-145 136-138 Очень плохо

Фрагмент книги «Логика здоровья» — Д. Н. Селиверстова, В. В. Селиверстова, В. Н. Селиверстов (АВК Санкт-Петербург 2002)


Текущая страница: Волшебная ступенька