Кальций для женщин после 40 – Витамины для женщин после 40: список лучших препаратов

Автор: | 01.11.2019

Содержание

10 главных питательных веществ для женщин после 40 лет

Наше тело ощущает на себе изменения всей нашей жизни, а эти изменения влияют на нашу внешность, общее самочувствие и даже на настроение. После того, как мы размениваем пятый десяток, организм проходит через самые значительные изменения, такие как снижение плотности костной ткани, замедление метаболизма и так далее. Хоть некоторые из этих изменений и не могут быть предотвращены, мы можем сделать многое для того, чтобы чувствовать себя более здоровыми и после сорока лет. Эта статья познакомит вас с 10 наиболее важными минералами, витаминами, питательными веществами, наиболее необходимыми нам после достижения такого возраста.

Антиоксиданты

Чем больше проходит времени, тем больше наше тело подвергается воздействию различных окислительных процессов. Эти процессы происходят, когда свободные постоянно влияют на наш организм, вызывая повреждения клеток, что приводит к старению. В течение первых нескольких десятилетий жизни природные антиоксиданты в нашем организме защищают его от этих свободных радикалов, но в итоге ему становится все тяжелее справляться с их наступлением.

Рекомендации и дозировка

Стоит потреблять больше продуктов, которые содержат антиоксиданты в целях укрепления естественных защитных сил организма. Антиоксиданты находятся в изобилии в продуктах, которые богаты витаминами С, А и Е, и специалисты рекомендуют пять порций таких продуктов в день. Вы можете найти эти витамины в орехах, винограде, брокколи, чесноке, зеленом кофе и в зернах.

Белки

Организм использует белки в качестве строительных блоков, и они применяются для многих жизненно важных процессов, в том числе строительства костей, волос и ногтей. Однако, как только мы размениваем пятый десяток, распад белков увеличивается, в результате чего тело, пытаясь преодолеть этот процесс, испытывает разрушения мышечной ткани, что приводит к сильному снижению мышечной массы.

Рекомендации и дозировка

Предлагаемая суточная доза белков составляет 150-200 грамм качественного белка. Хорошая доза этого вещества может быть найдена в яйцах, постной говядине, курице без кожи, грудке индейки, рыбах, таких как лосось и тунец, обезжиренных молочных продуктах и бобовых. Важно не переусердствовать с потреблением белка, чтобы свести к минимуму нагрузку на печень и почки.

Кальций

Кальций является питательным веществом, ответственным за свертывание крови, стабилизацию кровяного давления и укрепление костей. Кости все время восстанавливаются от повреждений, но со временем плотность костной ткани уменьшается, и этот процесс усиливается после достижения сорокалетнего возраста, что делает кости более хрупкими. Одной из главных причин этого процесса является остеопороз, поражающий женщин в возрасте 50 лет, когда менопауза снижает выработку эстрогена. У мужчин этот процесс усиливается к 60 годам, когда производство тестостерона уменьшается.

Рекомендации и дозировка

Рекомендуемая доза в день составляет 1000 миллиграмм для людей сорока лет и 1200 миллиграмм для тех, кто старше 50. Кальций можно получить, употребляя в пищу молочные продукты, кунжут, все виды капусты, брокколи, фасоль, салат, лебеду, орехи и миндаль. Кроме того, кальций также доступен в качестве добавок, но вначале рекомендуется проконсультироваться с врачом. Кроме того, стоит добавить в рацион продукты, которые богаты витамином С и магнием, так как они помогают в абсорбции кальция в организме.

Витамин K

В дополнение к предотвращению остеопороза, витамин К также помогает в укреплении костей. Этот витамин отвечает за активацию различных белков, которые необходимы для здоровья костей, увеличения плотности костной ткани и снижения риска переломов.

Рекомендации и дозировка

Потребляйте зеленые овощи, такие как шпинат, салат, брокколи. Их потребление по 2 раза в течение дня будет предоставлять необходимую дозировку витамина К, сохраняя ваши кости здоровыми.

Витамин В12

В12 становится гораздо более важным, как только мы достигаем этого возраста, поскольку он необходим для поддержания функций головного мозга и нервной системы, а также участвует в процессе обмена веществ и отвечает за производство энергии. В12 обычно получают из мяса, рыбы и яиц. Когда мы достигаем сорокалетнего возраста, можем испытывать дефицит этого важного питательного вещества, особенно после 40, из-за изменений в уровне кислотности в желудке, что делает его более труднодоступным для усвоения организмом. Некоторыми из наиболее очевидных симптомов дефицита витамина В12 являются: вялость, боли в животе, анемия и некоторые проблемы с памятью. Очень желательно попросить вашего врача проверять уровень B12 раз в год.

Рекомендации и дозировка

Простейшим решением является повышение потребления продуктов, богатых этим витамином, на ежедневной основе. Хорошие источники: соя, консервированный тунец (в масле), говядина, лосось и сыр. В12 является водорастворимым, так что любые избыточные количества будут естественным путем исключены из организма. Если вы принимаете добавки B12, рекомендуется суточная доза 2,4 миллиграмма.

Витамин D

Дефицит витамина D является довольно распространенным, но становится более рискованным, когда мы стареем, а после 50 лет он может стать по-настоящему вредным для нашего здоровья. Причина в том, что витамин D влияет на структуру костной ткани, функции иммунной системы, функций мышц, защиту от воспаления и многое другое.

Рекомендации и дозировка

Витамин D в изобилии во многих продуктах, в том числе в яйцах, рыбьем жире, грибах, крупах, молочных продуктах и во многом другом. Уровни этого витамина могут быть проверены с помощью простого анализа крови, после чего врач определит необходимое количество добавок. Так как передозировка витамина D является вредной, желательно проконсультироваться с диетологом, прежде чем принимать какие-либо продукты.

Пищевые волокна

Пищевые волокна — растительные углеводы, которые помогают сохранить здоровье кишечника и его функционирование. Волокна образуют «сеть», которая замедляет всасывание пищи, движущуюся из желудка в кишечник, снижая тем самым нагрузку на пищеварительную систему. Волокна становятся еще более важными в возрасте от 40 лет, когда в организме повышается уровень жиров, холестерина и глюкозы, все из которых могут привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, а также сахарному диабету 2 типа. Кроме того, волокна помогают предотвратить рак толстой кишки, а у женщин уменьшают рак молочной железы.

Рекомендации и дозировка

Рекомендуемая доза в сутки составляет от 25 до 40 грамм волокон и сбалансированная диета, которая включает четыре части фруктов и овощей, бобовых и цельного пшеничного хлеба. Кроме того, добавление овсяных отрубей в супы и йогурты позволит значительно увеличить сумму клетчатки в рационе.

Калий

Калий является минералом, играющим важную роль в поддержании артериального давления, что становится еще более важным в возрасте после 40 для профилактики низкого кровяного давления. Кроме того, калий помогает в поддержании здоровой функции сердечной мышцы, обмена веществ и рН баланса в организме. Люди с низким уровнем калия часто страдают от низкого кровяного давления, мышечной усталости и хронической вялости.

Рекомендации и дозировка

Рекомендуемая доза в сутки составляет 4,7 миллиграмма, и может достигаться путем потребления бананов, сладкого картофеля, листьев свеклы, бобов, лосося и шпината. Тем не менее, стоит избегать передозировки калия, потому что в больших количествах он может отрицательно повлиять на пищеварение и сердечно-сосудистую систему.

Омега-3

Эти вещества занимают важное место в этом списке, потому что они помогают нейтрализовать и минимизировать некоторые изменения тела, связанные с возрастом. Некоторые из вышеупомянутых изменений повышают риск сердечных заболеваний, артериальное давления и уровень ЛПНП. Кроме того, омега-3 эффективно действуют в борьбе с потерей памяти и слабоумием, а также помогают поддерживать здоровье мозга.

Рекомендации и дозировка

Здоровые люди должны потреблять около 500 миллиграмм ежедневно, в то время как люди с проблемами сердца — между 800 и 1000 миллиграмм. Эти величины легкодоступны через потребление рыбы, грецких орехов, семян льна и зелени. Также можно принимать омега-3 в качестве добавок, но люди, которые принимают антикоагулянты, должны сперва проконсультироваться со своим врачом.

Магний

Магний является минералом, принимающим активное участие во многих функциях организма, таких как здоровье костей, нервной системы, мышц и производство энергии. После 40 лет этот минерал также помогает в регулировании кровяного давления, всасывания кальция и поддержания здорового уровня глюкозы в крови. Однако магний становится все более труднодоступным с возрастом.

Рекомендации и дозировка

Дефицит магния может быть диагностирован через анализы крови, но, к счастью, сбалансированная диета может обеспечить большую часть необходимого для организма минерала. Уровень потребности человека в этом минерале колеблется между 320 до 420 миллиграмм в сутки. Лучшие источники магния: авокадо, шпинат, мангольд, орехи, миндаль, цельные зерна, рис, тофу и отруби. Если здорового рациона питания не достаточно, чтобы поддерживать адекватный уровень магния, добавки могут быть хорошим решением. Тем не менее, в слишком большом количестве минерал может навредить нам, поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки, так как они могут привести к низкому кровяному давлению.

2womans.ru

5 витаминов, которых, как правило, не хватает к 40 годам

Необходимые витамины для женщин после 40 лет

1. Железо

Нехватка этого витамина встречается у женщин 40 лет чаще всего. За уровнем железа в крови, как правило, внимательно следят беременные. Но как только малыш появляется на свет, мы как будто забываем об опасностях анемии. Между тем, из-за недостатка железа мы можем испытывать постоянную вялость и усталость.

Основные причины анемии — перенесенные тяжелые заболевания, потеря крови, неправильное питание. Обратите внимание: в кофе и чае содержатся дубильные вещества, которые мешают усвоению железа. Поэтому даже если вы регулярно едите печень, говядину, яйца, шпинат и брокколи, но при этом в течение дня выпиваете несколько чашек крепкого кофе и чая, вы попадаете в группу риска. Кроме того, уровень железа может понижаться во время поста. Следите за питанием и при необходимости принимайте добавки!

2. Кальций

Ученые советуют есть не менее 3 молочных продуктов в день — именно такое количество позволит вам обеспечить организм нужным количеством кальция. Казалось бы, это не сложно: каша на молоке и кусочек сыра на завтрак, йогурт на полдник и стакан кефира перед сном. К сожалению, многие пренебрегают этими правилами, и в результате запасы кальция в организме постепенно уменьшаются, и страдает здоровье костей, зубов, сердца и всего организма. А главная опасность заключается в том, что возрастает риск переломов в период менопаузы. Обязательно включайте в рацион молочные продукты, пейте минеральную воду, богатую кальцием — это лучшие витамины для женщин 40 лет.

3. Витамин D

По результатам исследований, почти 90% женщин, живущих в средней полосе России, испытывают недостаток витамина D. Во‑первых, солнечных дней у нас не так много. Во‑вторых, мы слишком мало времени проводим на улице. А в-третьих, выходя на солнце, мы так активно пользуемся защитными средствами, что практически лишаем себя этого важного витамина. Что делать? Старайтесь утром провести хотя бы 10−15 минут на улице, когда солнце еще не слишком активно. Ешьте рыбу, яйца, печень, сметану, сливочное масло. И попросите врача подобрать для вас добавки.

4. Магний

Этот элемент мы можем получить из зеленых листовых овощей, орехов, минеральной воды. К сожалению, большинство женщин едят недостаточно овощей. К тому же, салат и шпинат, которые продаются в магазинах, часто выращиваются в теплицах и не содержат нужной концентрации полезных веществ. В результате магния не хватает, и организм реагирует на недостаток этого элемента вполне очевидными симптомами: появляется чувство тревоги, боль в мышцах, судороги (особенно по ночам). Чтобы восполнить запасы магния, ешьте орехи, семечки, шпинат и другие зеленые листовые овощи, сухофрукты.

5. Витамин С 

Каких еще витаминов часто не хватает организму? Витамин С для женщин после 40 способствует кровообращению (а потому обеспечивает хороший цвет лица), помогает организму бороться с влиянием свободных радикалов (а значит, продлевает молодость), и повышает сопротивляемость организма вирусам и инфекциям. Чтобы восполнить недостаток витамина С, съедайте 2−3 фрукта свежих фрукта в день, и не забывайте о квашеной капусте, болгарском перце и шпинате.

www.goodhouse.ru

Как восполнить кальций в организме после 40 лет

Автор КакПросто!

После 40 лет у женщины начинается гормональная перестройка, резко падает уровень эстрогена, происходят огромные потери жизненно важного микроэлемента кальция, из-за чего появляется раздражительность, быстрая утомляемость, кожа тускнеет, волосы и ногти становятся ломкими и тусклыми. Восполнить дефицит кальция можно рациональным питанием, включая в рацион большое количество продуктов с этим микроэлементом, или по назначению врача принимать препараты, содержащие кальций.

Статьи по теме:

Вам понадобится

  • — препараты кальция;
  • — продукты, богатые кальцием;
  • — оливковое масло.

Инструкция

Женщине после сорока лет требуется 1000 мг кальция ежедневно. Если вы испытываете частые головные боли, боли в ногах или пояснице, судороги, бессонницу или сонливость, часто болеете простудными заболеваниями, обратитесь к терапевту. Вам выпишут направление на общий и биохимический анализ крови, на основании которого можно судить о недостатке кальция в организме.

Если анализы показали существенный дефицит кальция, врач вам порекомендует препараты на его основе. Чаще всего назначается препарат под торговым названием «Кальций Д3 Никомед», «Кальцимин», «Кальцитон», «Кальций Актив» или другие.

Все препараты имеют высокую биологическую доступность, но их бесконтрольное применение нежелательно. Но если у вас выявили низкий уровень эстрогена или имеются заболевания желудочно-кишечного тракта, печени, желчного пузыря, щитовидной железы, то без синтетических препаратов восполнить кальций вам не удастся. Также рационально применять препараты кальция, если вы часто пьете нестероидные или диуретические препараты.

Если серьезных заболеваний не выявлен, то вместо препаратов кальция ежедневно включайте в рацион кунжут не менее 100 г, в котором содержание кальция равно 1200 мг. Швейцарский сыр в 100г содержит 1000 мг кальция, то есть ровно столько, сколько требуется женщине после 40 лет.

Покрывает суточную потребность в кальции 200 г брынзы, 300 г семечек, 300 г сардин в масле, 330 г цельного сгущенного молока, 450 г свежей петрушки, 600 г кураги, 700 г фасоли, 400 г молока, 250 г творога.

Если вы будете систематически употреблять продукты богатые кальцием, то прием синтетических препаратов или биологически активных добавок не потребуется. К тому же, получая кальций из продуктов, вы не рискуете столкнуться с его передозировкой. Все продукты богатые кальцием используйте с оливковым маслом, которое содержит большое количество витамина Е, способствующего лучшему его усвоению.

www.kakprosto.ru

7 витаминов, которые нужно начать принимать в 40 лет — Жизнь под Лампой!

Как получать их из еды.

Представьте себе витамины и микроэлементы в виде армии, сражающейся с возрастными недугами. Лучший способ повысить боеспособность этой армии — подобрать здоровый, сбалансированный рацион.

Хотя здоровое питание важно в любом возрасте, его роль особенно возрастает после 40 лет, потому что в этом возрасте правила начинают меняться.

Специалистка по здоровому питанию Кристин Кирпатрик говорит:

«В 40 лет ваш организм вряд ли работает так же, как в 20».

Мышечная масса снижается, нам становится проще набирать вес, на горизонте маячит менопауза, возрастает риск хронических заболеваний (сердечно-сосудистых, рака, диабета)…

Очевидно, что требуется новый план боя!

Вот 7 витаминов и микроэлементов, которые необходимы вам после сорока:

1. Витамин B12.

После 40 (и тем более после 50) витамин B12 начинает играть важнейшую роль.

Он необходим для нормальной работы мозга и системы кровообращения.

Суточная доза (2,4 мкг): 2 стакана молока.

2. Кальций.

Хотя наши кости поглощают основную часть необходимого им кальция до 30 лет, этот микроэлемент продолжает играть роль и в более преклонном возрасте.

Помимо здоровья костей, кальций необходим для сокращения мышц, работы сердца и нервов и прочих биохимических реакций.

Суточная доза (1 г): 150 г сыра.

3. Витамин D.

Витамин D особенно важен после 40, поскольку защищает от старения. Кроме того, он необходим для лучшего усвоения кальция организмом.

Дефицит витамина D может привести к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниями, рассеянному склерозу, раку молочной железы, ободочной и прямой кишки.

Суточная доза (15 мкг): 100 г жирной рыбы (лосось, тунец, скумбрия).

4. Магний.

Магний очень важен для нормализации кровяного давления, а повышенное давление — типичная проблема женщин старше 40. Кроме того, он помогает организму усваивать кальций и способствует работе мышц, нервов и сердца, а также регуляции сахара крови.

Дефицит магния может провидь к диабету, воспалениям и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Суточная доза (350 мг): 300 г варёного шпината.

5. Калий.

Калий также необходим для нормального кровяного давления, независимо от возраста.

Кроме того, по данным исследований, у женщин в постменопаузе регулярное употребление пищи с высоким содержанием калия понижает риск инфаркта.

Суточная доза (4,7 г): 300 г фасоли.

6. Омега-3.

Жирные кислоты омега-3 хоть и не относятся к витаминам, но заслуживают упоминания в этом списке, поскольку замедляют старение.

Они понижают кровяное давление и уровень «вредного» холестерина, защищают от заболеваний сердца и помогают сохранить хорошую память.

Суточная доза (2 г): 2 грецких ореха.

7. Пробиотики.

Пробиотики также не относятся к витаминами и микроэлементам, но они необходимы для женского здоровья после 40.

Пробиотики важны для работы кишечника и поддержания здорового веса, а также как профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета и инфаркта.

Суточная доза (2 КОЕ): 300 г йогурта.

Учтите, что все приведённые здесь цифры приблизительны и зависят от свойств конкретных продуктов. Если вы обеспокоены возможной недостачей каких-то витаминов или микроэлементов в своём рационе, посоветуйтесь с диетологом!

Источник: lifter.com.ua

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

lamp.im

Как женщине после 40, избежать дефицита кальция в организме?

Большая ошибка,считать, что дефицит кальция возникает в нашем организме в зрелом возрасте.Кальций теряется с годами постепенно. Это надо помнить обязательно.

Кстати,организм человека очень плохо усваивает кальций. А чтобы максимально усваивался кальций в организме он должен поступать в организм с фосфором, магнием, стронцием и витамином D.

А вот витамин D получаем мы не только с пищей. Он вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей.

Зимой у нас очень больший дефицит, как кальция, так и витамина D.

Немного о тех признаках, которые свидетельствуют нам о недостатке кальция в организме:

-Боли в суставах, хрупкость костей.

-Выпадение волос, ломкие ногти, зубы крошатся, портится зубная эмаль.

-Раздражительность, быстрая утомляемость, тревожное состояние.

Думаю такое состояние знакомо большинству женщин в возрасте около 40 лет.

Теперь о главном, как восполнить кальций после 40 лет в организме женщины. Таблетками не получится восполнить кальций после 40 лет.

И даже может плохо отразиться на работе почек.Итак, что делать?

  • Употреблять кальций в натуральном виде. А продукты содержащие кальций все знают — это молоко и кисломолочные продукты. Очень хорошо усваивается кальций из рыбы, гороха, фасоли и чечевицы. А также лук, капуста, орехи и яйца — тоже отличный источник этого микроэлемента. Самое быстрое, как можно восполнить запас кальция в организме, включить в пищу кунжутные семечки.

Самое интересное то, что 30% кальция мы получаем из обыкновенной питьевой воды. Лучше всего пить родниковую воду,но …у кого, что есть))))

Следует иметь в виду, что если вы решили восполнить кальций после 40 лет при помощи натуральных продуктов, надо знать вот эту информацию. К примеру, то, что усвоению кальция мешает жир. Кишечник очень плохо усваивает те нерастворимые вещества, которые образуются при соединении кальция с жирными продуктами.

Так же следует помнить – чем выше жирность продуктов, тем меньше в них содержание кальция.

-Кроме этого, следует знать, что чрезмерное употребление газированных напитков, например Кока-Колы, приводит к выведению кальция из организма вместе с мочой.А так же мочегонные, такие как фурасимид.

  • Опять же нельзя запастись кальцием впрок. Нужно каждый день постоянно пополнять его запасы в организме.

  • Порошок — очень хорошее домашнее средство, чтобы восполнить кальций после 40 лет. Который можно получить из яичной скорлупы. Яичные скорлупки нужно тщательно вымыть, высушить, а затем измельчить (можно перемолоть и в кофемолке).

Далее немного порошка взять ложкой, капнуть на него сок лимона. Произойдет реакция. Средство готово, можно его пить.

  • И еще,что нужно помнить:

Как известно, кальций лучше усваивается вместе с магнием и витамином D.В овощах и фруктах магния очень много. Витамин D вырабатывается на солнце. Следовательно, чтобы восполнить кальций,надо больше гулять на солнце и употреблять в пищу продукты, которые содержат много кальция, вместе с овощами и фруктами.

-Всем известно, что малоподвижный образ жизни очень вреден.Но это также способствует нарушению кальциевого обмена.

Если человек мало двигается, все время сидит или лежит, кости его атрофируются, из них вымывается кальций.

Восполнить кальций после 40 лет, нужны разумные физические нагрузки. Активный образ жизни – залог хорошего настроения и самочувствия.И не только для кальция))))). Удачи и здоровья!

www.bolshoyvopros.ru

Опасность, которая напрямую связана с приемом препаратов кальция!

Экология потребления. Здоровье: Дорогие читатели, как вы думаете, стоит ли пить кальций? Странный вопрос, скажите вы, конечно стоит. Ведь врачи рекомендуют принимать его для укрепления костей. Я тоже принимала препараты

Дорогие читатели, как вы думаете, стоит ли пить кальций?  Странный вопрос, скажите вы, конечно стоит.  Ведь врачи рекомендуют принимать его для укрепления костей. Я тоже принимала препараты с ним курсами каждый год с витамином Д. Поэтому очень удивилась, когда в популярных изданиях мне встретилась информация, что такие препараты вредны.

Что это? – подумала я, — маркетинговый ход ради каких-то новых препаратов и дискредитация предыдущих?  Кому доверять и что делать: надо пить кальций или нет?  Решила разобраться в этом вопросе и изучить его насколько возможно глубже. И вот что я узнала.

Только факты

Около полутора десятка лет назад появились приборы — денситометры, с помощью которых можно определить, насколько прочные у нас кости и не начался ли процесс остеопороза в них.

Вот тогда-то и выяснилось, что с возрастом (особенно у женщин) прочность костей снижается, а это чревато переломами. Естественно, медики забили тревогу по этому поводу.

Фармацевты разработали различные препараты кальция. И мы начали их пить — по назначению врача и без, ведь купить их можно до сих пор без рецепта.

В наши головы прочно поселили то, что после 40 лет надо обязательно курсами пропивать препараты кальция, что этим мы защищаем себя от риска заболеть остеопорозом.  Его рекомендовали принимать при беременности, при переломах и т.п.

Потом выяснилось, что наш организм  плохо усваивает этот минерал, особенно с возрастом.  Чтобы лучше кальций усваивался, в аптеках появились новые препараты  с ним  в соединении с витамином Д.

Что за правила нужно соблюдать

Как же пить препараты кальция?  Во-первых, пройти обследование на денситометре (аппарате, определяющем плотность костей), а во-вторых, ежемесячно делать лабораторный анализ на содержание данного минерала в крови.

К сожалению, обследование на денситометре доступно только для жителей крупных городов. Тем временем изучение  влияния препаратов кальция на состояние костей и всего организма продолжается.

В течение ряда лет были проведено более десятка исследований по этой теме, в них участвовало более 11 тысяч человек. Недавно группа английских, американских и ученых Новой Зеландии изучили и обобщили результаты всех проведенных  исследований.

Результаты были шокирующими: если принимать препараты с кальцием, риск получить инфаркт увеличивается на 31%!  Другой вывод по поводу костей: препараты с данным  минералом действительно немного повышают прочность костей, но этого недостаточно, чтобы снизить риск переломов.

Так, пить или не пить?

Как так получилось, что кальций  одновременно  полезный и вредный для сердца и сосудов?  По мнению ученых, все дело в том, в какой форме и дозировке его принимать.

К примеру, выпили вы таблетку кальцида, в крови у вас резко стало кальция больше нормы, так как он быстро усваивается организмом из препаратов.

Именно в это время минерал и представляет опасность, так как повышается сворачиваемость крови. А если вы еще и сердечник, для вас это вдвойне опасно – может образоваться тромб и закупорка сосуда.

Излишки данного макроэлемента могут отложиться на стенках сосудов, делая их более жесткими и сужая их просвет.  А если у вас уже есть в сосудах воспалительный процесс или атеросклероз, то  прогноз при таких поражениях даже хуже, чем при обычных бляшках холестерина. Это вероятная возможность инфаркта и инсульта.

Совсем  по-другому ведет себя кальций, поступающий в организм из продуктов. В этом случае он усваивается постепенно, его концентрация в крови возрастает не резко.

Недооценивать кальций нельзя: от него зависит плотность костей, и, действительно, могут возникнуть большие  проблемы при его недостатке. Но надо учитывать еще одну особенность: наш организм делает его запасы  в костях в юном и молодом возрасте – лет до 30.

А позже его расход происходит интенсивнее, чем усвоение. Поэтому с возрастом плотность костей уменьшается. И чем больше ее «багаж», накопленный к этому возрасту, тем меньше риск заболевания суставов  в старости.

Но это не значит, что для пожилых людей продукты, богатые кальцием, бесполезны. Включать их в рацион необходимо в любом возрасте и помнить, что он лучше усваивается в присутствии витамина Д и магния. Лучи солнца  активно помогают образованию витамина  Д в нашем организме, а магний часто сопутствует кальцию в продуктах.

Содержание в продуктах (в мг на 100 г)

  • Твердые сыры – от 750 до 1100
  • Брынза – от 200 до 650
  • Творог – от 150 до 180
  • Молоко – 121
  • Кефир – от 120 до 170
  • Йогурт – до 200
  • Шоколад молочный – 127
  • Мороженое – 150
  • Сардины в масле – 380
  • Лосось – 215
  • Капуста – от 40 до 55
  • Шпинат – 200
  • Мак – 1500
  • Морские водоросли (ламинарии) – 1100
  • Кунжут – 975
  • Орехи – до 500, в зависимости от вида
  • Хлеб из цельных зерен – 320.

В список содержащих кальций продуктов входят также изюм, апельсины, брокколи, морковь, картофель, бобовые, оливки.

Следует учитывать, что из обезжиренных молочных продуктов минерал усваивается хуже. Поэтому,  в обезжиренный творог добавляйте немного сметаны или льняного масла.

Доказанный  безопасный способ укрепления костей — постоянные физические нагрузки. Они должны быть дозированными и разнообразными – по возможности на все кости, суставы и мышцы.

Кроме укрепления  костей, физические упражнения повышают гибкость тела, быстроту реакции и координацию движений, что тоже   является профилактикой переломов.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

econet.ru

Здоровое питание для женщин после 40

Здоровое питание для женщин после 40 лет  является важной составляющей здорового образа жизни. 

Конечно, правильно питаться нужно в любом возрасте, но этот вопрос становится особенно актуальным в среднем и старшем возрасте. Здоровая диета даст женщине после 40 лет энергию, улучшит настроение, нормализует вес, поможет облегчить симптомы менопаузы. Придерживаясь здоровой диеты вы будете выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, будете наслаждаться жизнью и выполнять ваши повседневные обязанности.

Здоровое питание начинается с азов — сбалансированной диеты, состоящей из цельных зерен, свежих фруктов и овощей, здоровых жиров и постных источников белка. Эти продукты зарядят ваш организм энергией, помогут держать ваш вес в норме.

Сосредоточьтесь на растительной пище. Заполните большую часть вашей тарелки фруктами и зелеными листовыми овощами. Также употребляйте  различные продукты из цельного зерна, фасоль и других бобовые. Постарайтесь  минимально подвергать тепловой обработке продукты, как это только возможно и сделайте эти продукты главной опорой своего рациона.  

Женщины склонны к остеопорозу в большей степени, чем мужчины, поэтому для женщин после 40  очень важно получать достаточное количество кальция для поддержки здоровья костей.  Растительные источники кальция — это фасоль, брокколи, брюссельская капуста и зелень.  

Также организм женщины после 40 лет должен получать достаточное количество железа. Восполнить недостаток этого минерала помогут красное мясо, мясо птицы, чечевица, шпинат, миндаль.    

Сократите употребление алкоголя и кофеина. Женщины, выпивающие более двух бокалов алкогольных напитков в день, подвергаются более высокому риску развития остеопороза. Потребление кофеина уменьшает генерацию гормонов, а также увеличивает потерю кальция. Постарайтесь ограничить потребление алкоголя до одного бокала в день и кофе до одной чашки.

Ешьте правильный тип белка. Белок является неотъемлемой частью любой здоровой диеты, но  употребление слишком много белка животного происхождения  может привести к потере кальция, а также к уменьшению плотности костной ткани и развитию остеопороза. Вместо  переработанного мяса, например, хот-догов, бекона, салями сделайте выбор в пользу рыбы, курицы и индейки без кожи, обезжиренных молочных продуктов и растительных источников белка, таких как бобы, орехи, семена, горох, тофу, и соевых продуктов.

Делая правильный выбор продуктов питания вы сможете контролировать свой аппетит и оставаться энергичным в течение всего дня.

Обязательно завтракайте. Исследования показывают, что люди, не пропускающие завтрак, как правило, весят меньше, чем те, кто его игнорирует.

Откажитесь от различных пирожных, булочек и т.п. Простые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, вызывают скачек инсулина в крови, повышается уровень сахара, что дает краткосрочный всплеск энергии. Но чем выше уровень сахара в крови, тем сильнее голод. А вот сложные углеводы очень полезны для нашего организма.  Такие продукты, как печеный картофель, макароны из цельного зерна, коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и бананы увеличивают уровень «хорошего» серотонина . Они также содержат много клетчатки, так что вы будете чувствуете себя сытой намного дольше.

Многие женщины  полагают, что пищевой жир является нездоровым и способствует увеличению веса. Но жиры являются необходимой частью здоровой диеты. Так что действительно важно, какие типы жиров вы едите.  Жиры необходимы для здорового функционирования мозга.  Перейдите на хорошие жиры. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры- это «хорошие жиры». Они способствуют улучшению вашего здоровья и жизненной энергии, повышают настроение, помогают поддерживать здоровый вес, улучшают внешний вид волос, кожи и ногтей. Отсутствие здоровых жиров в вашем рационе может привести к сухой, шелушащейся коже, ломкости ногтей, тусклым и поврежденным волосам. Мононенасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, таких как рапсовое, арахисовое и оливковое масла, а также в авокадо, орехах (например в миндале и фундуке), в семенах (например семенах тыквы, кунжута). Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, и сардины,а так же в подсолнечнике, кукурузе, сои, в льняном масле и грецких орехах.  Также жир нужен, для усваиваемости некоторых витаминов. Многие важные витамины, такие как витамины А, D, E, и K-являются жирорастворимыми, то есть вы должны употреблять хорошие жиры для их усвоения.

Насыщенные жиры и трансжиры-«плохие жиры» увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Насыщенные жиры содержатся в основном в животных источниках, включая красное мясо, цельное молоко и молочные продукты. Транс-жиры содержатся в  некоторых маргаринах, крекерах, конфетах, печенье, в  жареной пище, хлебобулочных изделиях и других переработанных продуктах, приготовленных с частично гидрогенизированными растительными маслами. Очень важно для женщин после 40 лет употреблять продукты питания для укрепления костей. Остеопороз  в значительной степени можно предотвратить занимаясь физическими упражнениями и употребляя  кальций, магний и витамин D. Источники кальция -молочные продукты, зеленые листовые овощи, овсянка и другие зерновые, тофу, капуста, тыква, фасоль, чеснок, и морские овощи. Кальций работает только в сочетании с магнием. Источники магния- это зеленые листовые овощи, тыква, брокколи,  огурцы, зеленые бобы, сельдерей и разнообразные семена, в том числе тыквы, подсолнечника, кунжута, и семена льна.  Витамин D мы получаем с солнечными лучами и с такими продуктами, как  креветки,  витаминизированное молоко, треска, и яйца.  

Советы по питанию, чтобы облегчить менопаузу

Повысьте потребление кальция. Кальций поддерживает здоровье костей и помогает предотвратить остеопороз. Также убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D и магния,  оба из которых помогают всасыванию кальция. Ограничьте потребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе. Приливы уменьшаются почти во всех случаях, если употребление этих продуктов сокращено или исключено совсем.

Ешьте больше хороших жиров. Омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот помогают повысить выработку гормонов и дают вашей коже здоровое сияние. Масло примулы вечерней и масло черной смородины  являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая помогает сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы. Попробуйте льняное семя для горячих вспышек. Льняное семя богато протеинами, жирами, клейковиной и клетчаткой, которые стабилизируют уровень гормонов. Семена льна отличный антиоксидант, препятствующий развитию рака. Кроме этого, они имеют антибактериальный и антивирусный эффект. Добавьте 1 столовую ложку льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте добавлять его в супы, салаты, или основные блюда. Ешьте больше сои. Соевые продукты обладают высоким содержанием фитоэстрогенов, растительных эстрогенов, которые похожи на эстроген, вырабатываемый организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь управлять симптомами менопаузы. Попробуйте природные источников сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе, и соевые орешки.

Всегда помните что мы есть -то что мы едим. Относитесь бережно к вашему организму и он отплатит вам хорошим самочувствием, энергией и отличным настроением!

woman40plus.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о